Wall balls: técnica, ritmo y cómo hacer las 100

Los wall balls son la estación 8, la última antes de la meta, y consisten en 100 repeticiones. Llegas a ella después de 8 km de carrera y siete estaciones, así que la técnica y la estrategia de ritmo importan tanto como la fuerza.

Es una guía general: si tienes alguna lesión o dudas sobre tu salud, consulta con un profesional.

El estándar: qué cuenta como repetición

Para que el juez dé la repetición por buena hacen falta dos cosas: una sentadilla completa y que el balón llegue a la diana marcada en la pared. Un lanzamiento corto o una sentadilla a medias no cuentan, así que entrenar el gesto completo desde el primer día te ahorra repeticiones "gratis" perdidas en la carrera.

Técnica paso a paso

1. Sentadilla completa, con el balón pegado al pecho, bajando hasta que la cadera pase el nivel de la rodilla.
2. Sube con impulso de piernas, no de brazos: la fuerza sale de extender las piernas y la cadera.
3. Los brazos acompañan y terminan el lanzamiento hacia la diana, ya en la parte final del movimiento.
4. Recibe el balón con los brazos algo flexionados y enlaza directamente con la siguiente sentadilla, sin pausas largas entre repetición y repetición.

Los pesos de wall ball dependen de tu categoría: 4 kg en Open mujer, 6 kg en Open hombre y Pro mujer, y 9 kg en Pro hombre. Para el resto de pesos de la carrera, consulta la tabla de pesos.

Estrategia para las 100 repeticiones

Llegar aquí con las piernas cargadas de las siete estaciones y los 8 km anteriores hace que muchos intenten hacer las 100 de golpe y se queden a medias. Suele funcionar mejor dividir mentalmente el trabajo en bloques, por ejemplo de 15 o 20 repeticiones, con alguna respiración de más entre bloque y bloque en vez de parar del todo. Mantener un ritmo bajo pero constante suele ser más rápido, al final, que alternar rachas rápidas con paradas largas para recuperar.

Errores habituales

• Sentadilla incompleta, muy común cuando las piernas ya están cansadas.
• Lanzar el balón sin que llegue a la diana, sobre todo en las últimas repeticiones por fatiga en los brazos.
• Parar del todo muchas veces, en vez de bajar el ritmo y mantener el movimiento.
• No haber entrenado nunca 100 repeticiones seguidas antes del día de la carrera.

Cómo entrenarlos

• Series largas de wall ball: por ejemplo 5 × 20 repeticiones con descanso corto, subiendo poco a poco hasta series de 50 o más.
• Sentadilla con peso, para la base de fuerza de piernas que sostiene toda la estación.
• Simulacros con las piernas cargadas: después de una carrera corta o unas zancadas, mete una serie de wall balls para acostumbrarte a lanzar con fatiga acumulada, como en la carrera real.

Si entrenas en casa, mira nuestra selección de wall ball para tener el material a mano.

Comparte tu reto

¿Cuál es tu mejor truco para no parar en las 100 repeticiones finales? Grábate haciendo una serie larga y compártela en Instagram o TikTok etiquetando a @estacionocho: nos encanta ver cómo la comunidad que entrena HYROX resuelve esta última estación, la que separa el cansancio del "ya casi estoy".

Sigue preparando tu carrera

Para meter el trabajo de wall balls dentro de un plan completo, revisa el plan de entrenamiento HYROX en 8 semanas. Y si esta va a ser tu primera vez, no te pierdas nuestra guía de 10 errores de tu primer HYROX antes de la salida.

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