Guía · actualizado 23/09/2026
Plan de entrenamiento HYROX en 8 semanas
Si ya corres o entrenas con cierta regularidad, 8 semanas bastan para llegar a tu primera carrera HYROX con buenas sensaciones. Este plan está pensado para la categoría Open y para personas que pueden entrenar 4 días por semana. Si partes de cero, añade 3–4 semanas previas de carrera suave y fuerza básica.
Es una guía general: si tienes alguna lesión o dudas sobre tu salud, consulta con un profesional antes de empezar.
La estructura de cada semana
| Día | Sesión | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 | Carrera | Base aeróbica y ritmo |
| 2 | Fuerza + estaciones | Piernas, agarre y técnica |
| 3 | Descanso o movilidad | Recuperar |
| 4 | Intervalos "compromised" | Correr con las piernas cargadas |
| 5 | Descanso | Recuperar |
| 6 | Simulación | Carrera + estaciones encadenadas |
| 7 | Descanso activo | Paseo, bici suave, rodillo |
Semanas 1–2: construir la base
- Carrera: 30–40 min a ritmo cómodo, en el que puedas hablar.
- Fuerza: sentadillas, zancadas, peso muerto rumano y remo con mancuerna o kettlebell. 3 series de 10–12.
- Estaciones: técnica de wall balls (3 × 15) y zancadas con saco (3 × 20 pasos) con poco peso.
- Simulación: 4 × (500 m de carrera + 1 estación suave).
Semanas 3–4: subir volumen
- Carrera: 40–50 min, con 10 min finales algo más rápidos.
- Intervalos compromised: 5 × (1 km de carrera + 20 wall balls). Aquí aprendes a correr cuando las piernas ya están cansadas, que es la clave de HYROX.
- Estaciones: farmers carry con el peso de tu categoría (4 × 50 m) y burpee broad jumps (3 × 10).
- Simulación: 5 × (1 km + 1 estación).
Semanas 5–6: específico de carrera
- Intervalos: 6 × (1 km a ritmo de carrera + estación).
- Estaciones con peso real: zancadas con el saco de tu categoría (2 × 50 m) y 3 × 25 wall balls.
- Trineo: si tienes acceso a un box, practica sled push y sled pull. Si no, mira nuestra guía de sled push y sled pull sin trineo.
- Simulación: media carrera: 4 × (1 km + estación) con las estaciones reales.
Semana 7: la prueba de fuego
- Haz una simulación casi completa: 6–8 × (1 km + estación) a ritmo controlado.
- Estrena ya las zapatillas y la ropa de la carrera.
- Apunta tus tiempos por tramo: te servirán para planificar el ritmo el día D.
Semana 8: descarga
- Baja el volumen a la mitad y mantén algo de intensidad corta.
- Dos días antes: sesión muy suave de 20 minutos.
- La víspera: descanso, cena conocida y bolsa preparada con nuestra checklist del día de carrera.
Material que te ayuda a seguir el plan
- Para las estaciones en casa: saco de arena, wall ball y kettlebells. Lo tienes junto en el kit para entrenar en casa.
- Para controlar ritmos y pulsaciones: nuestra guía del mejor reloj para HYROX.
- Para recuperar entre sesiones: un rodillo de espuma.
¿Aún no sabes en qué carrera apuntarte? Mira el calendario HYROX España.
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