SkiErg en HYROX: técnica, ritmo y cómo entrenarlo sin máquina

El SkiErg es la estación 1, la primera parada después del kilómetro inicial. Llegas con el pulso ya alto y ahí te espera una máquina que, si no la conoces, te puede dejar los brazos y la espalda tocados para el resto de la carrera. Vamos con la técnica y cómo prepararla.

Es una guía general: si tienes alguna lesión o dudas sobre tu salud, consulta con un profesional.

En qué consiste la estación

En HYROX el SkiErg se rema hasta completar 1000 metros. No es un ejercicio solo de brazos: el tirón bueno usa la cadera y el core, y eso es justo lo que marca la diferencia entre acabar los 1000 metros fresco o con los brazos ardiendo antes del sled push.

Técnica: el tirón en tres fases

1. Arranque desde arriba. Empieza con los brazos estirados por encima de la cabeza, agarrando las empuñaduras, y el cuerpo alto.
2. Bisagra de cadera. Flexiona la cadera hacia adelante mientras tiras, como si quisieras llevar el pecho hacia los muslos. Aquí es donde sale la fuerza, no en los brazos.
3. Termina abajo y suelta. Deja que las manos lleguen cerca de las caderas, con el core apretado, y vuelve a subir de forma controlada para el siguiente tirón.

Un error muy típico es tirar solo con los brazos, con la cadera quieta. Se nota enseguida: los antebrazos se cargan y el ritmo baja mucho antes de los 1000 metros.

Ritmo: no salgas a tope

Es la primera estación de ocho, así que lo que ahorres aquí lo vas a agradecer en el sled push y en las seis estaciones siguientes. Busca un ritmo constante, algo por debajo de lo que te parecería tu "máximo", y mantenlo de principio a fin. Es mejor terminar el SkiErg con la sensación de que podrías dar un poco más que llegar sin fuerzas al primer sled.

Un truco sencillo: cuenta tirones en bloques de 20 y mantén siempre el mismo ritmo entre bloques. Así detectas rápido si te estás acelerando de más.

Cómo entrenarlo sin máquina

No todos los gimnasios tienen SkiErg, así que si no tienes acceso puedes trabajar los mismos patrones con esto:

• Face pulls con banda elástica o polea: para el gesto de tirón alto y activar la espalda alta.
• Peso muerto rumano y buenos días: para la bisagra de cadera, el motor real del SkiErg.
• Remo con mancuerna o kettlebell a una mano: para acostumbrar al cuerpo a tirar con fuerza y control.
• Trabajo de core: plancha y sus variantes, porque un core flojo se nota en cada tirón.

Si tienes acceso a una máquina de remo o a un SkiErg de vez en cuando (en un box, un gimnasio de paso), aprovecha para meter algún bloque de 1000 metros a ritmo de carrera y así coger la sensación real.

Un mini reto para esta semana

La próxima vez que entrenes SkiErg, cronometra tus 1000 metros y anótalos. Es un buen dato orientativo para saber si tu ritmo en carrera va a ser sostenible en las otras siete estaciones. Cuéntanos en Instagram o TikTok, etiquetando a @estacionocho, cuál es tu sensación con esta estación: ¿la que más te gusta o la que peor llevas? Los que entrenamos HYROX sabemos que cada uno tiene su estación favorita (y su estación odiada).

Sigue entrenando

Si quieres meter el SkiErg dentro de una progresión completa, echa un vistazo a nuestro plan de entrenamiento HYROX en 8 semanas. Y si el problema es que las piernas ya no responden después de las estaciones de tirón, mira también nuestra guía de sled push y sled pull para seguir sumando técnica estación a estación.

Te llevamos a Amazon.es: compras con su envío, garantía y devoluciones. En calidad de Afiliado de Amazon, obtengo ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables.