Burpee broad jumps: técnica y cómo no morir en ellos

Los burpee broad jumps son la estación 4 y, para mucha gente, la más temida de todo HYROX. Combinan un burpee completo con un salto largo, repetidos durante 80 metros. Aquí te contamos cómo hacerlos bien para que cuenten y para no dejarte toda la energía en ellos.

Es una guía general: si tienes alguna lesión o dudas sobre tu salud, consulta con un profesional.

En qué consiste el ejercicio

En esta estación se avanzan 80 metros combinando un burpee con un salto horizontal a dos pies. El estándar es claro: el pecho tiene que tocar el suelo en el burpee y el salto se hace con los dos pies a la vez. Si no se cumple, el juez no da la repetición por buena, así que entrenar el gesto completo desde el principio te ahorra sorpresas el día de la carrera.

Técnica paso a paso

1. Baja controlado, no te tires. Lanzarte de golpe cansa más y aumenta el riesgo de hacerte daño en las muñecas o los hombros.
2. Pecho al suelo. Tiene que tocar de verdad, no basta con acercarse.
3. Sube con impulso hacia el salto. En vez de ponerte de pie y luego saltar, intenta que la subida termine ya en el salto, como un solo movimiento.
4. Salta con los dos pies a la vez y aterriza con las rodillas algo flexionadas para amortiguar.
5. Repite el patrón manteniendo siempre el mismo ritmo de salto, sin buscar el salto más largo posible en cada repetición.

Ritmo: constancia mejor que explosividad

Es tentador intentar saltar lo más lejos posible en cada repetición para acabar antes, pero eso agota mucho más rápido. Es más eficiente hacer saltos algo más cortos y constantes, sin parar, que alternar saltos enormes con paradas para recuperar el aliento.

Errores habituales

• No tocar el pecho en el suelo, lo que hace que la repetición no cuente.
• Saltar con un pie antes que el otro, en vez de despegar con los dos a la vez.
• Buscar el salto máximo en lugar de un ritmo sostenible durante los 80 metros completos.
• Aguantar la respiración, algo muy común cuando el ejercicio aprieta y que solo aumenta la sensación de ahogo.
• Levantarse del todo antes de saltar, lo que añade un paso extra y hace perder tiempo en cada repetición.

Por qué llega tan dura

Esta estación llega justo después de la primera parte de carrera y del trineo, con las piernas y los brazos ya exigidos. Es normal que el pulso se dispare aquí más que en ninguna otra estación: combina el esfuerzo de piernas del salto con el esfuerzo de todo el cuerpo del burpee. Aceptar que vas a respirar fuerte y seguir moviéndote, en vez de pararte a recuperar del todo, suele ser la diferencia entre acabar la estación rápido o alargarla mucho más de la cuenta.

Cómo entrenarlos

• Burpees normales, para automatizar el gesto de bajar y subir con el pecho al suelo.
• Saltos horizontales a dos pies, sueltos, para mejorar la técnica de aterrizaje.
• Burpee broad jump completo en series cortas: por ejemplo 4 × 15 metros, descansando lo justo, y subiendo poco a poco la distancia hasta simular los 80 metros de carrera.
• Trabajo de core y tren inferior en general, porque este ejercicio exige mucho a ambos.

Cuéntanoslo

Para casi todos los que entrenamos HYROX, esta es la estación que más se comenta después de cruzar meta. ¿Es la tuya también la más dura, o hay otra que te cuesta más? Cuéntanoslo en Instagram o TikTok etiquetando a @estacionocho, nos gusta ver cómo lleva cada uno su estación menos favorita.

Sigue con la técnica de las demás estaciones

Si quieres seguir puliendo el resto del recorrido, echa un vistazo a nuestra guía de sled push y sled pull, la estación justo antes de esta, y al plan de entrenamiento HYROX en 8 semanas para meter este trabajo en tu progresión.

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