Guía · actualizado 23/09/2026
Cómo entrenar HYROX en casa
No todo el mundo tiene un box con trineos y máquinas cerca. La buena noticia: una parte importante de la preparación para HYROX se puede hacer en casa o en un parque. Aquí tienes qué estaciones puedes entrenar, qué material necesitas y una sesión tipo.
Qué puedes entrenar en casa (y qué no)
| Estación | ¿En casa? | Cómo |
|---|---|---|
| Carrera (8 × 1 km) | ✅ | En la calle o en cinta |
| SkiErg | ⚠️ | Solo con máquina; si no, sustituye por bandas o burpees |
| Sled Push / Sled Pull | ❌ | Necesitas trineo; trabaja piernas y agarre por separado |
| Burpee Broad Jumps | ✅ | En un pasillo o en el parque |
| Remo | ⚠️ | Solo con máquina de remo |
| Farmers Carry | ✅ | Con dos kettlebells |
| Sandbag Lunges | ✅ | Con un saco de arena |
| Wall Balls | ✅ | Con balón medicinal y una pared exterior |
El material, por presupuesto
Básico (menos de 100 €): una comba para cardio y un saco de arena que puedas ajustar a tu categoría.
Completo (unos 200 €): añade un wall ball, una kettlebell y un chaleco lastrado. Lo tienes todo junto en el kit para entrenar en casa.
Pro: las mismas máquinas de la carrera: el remo Concept2 y el SkiErg. Es una inversión grande, pero son las que encontrarás en la competición.
Sesión tipo de 45 minutos
- Calentamiento (10 min): trote suave, movilidad de cadera y hombros, 2 × 10 sentadillas y 2 × 10 zancadas sin peso.
- Bloque principal (4 rondas): - 1 km de carrera a ritmo de carrera - 20 zancadas con saco - 20 wall balls - 50 m de farmers carry (ida y vuelta) - Descanso 90 segundos
- Vuelta a la calma (5 min): caminar, estiramientos y rodillo.
Ajusta los pesos a tu categoría: tienes todos en nuestra tabla de pesos de HYROX. Si es tu primera vez, empieza con menos peso y cuida la técnica: en las zancadas, la rodilla de atrás tiene que tocar el suelo.
Lo que no puedes simular en casa
El trineo es la estación que más sorprende a los principiantes. Si puedes, reserva alguna sesión en un box o gimnasio con trineo en las semanas previas a tu carrera. Y no olvides los guantes si tienes las manos sensibles.
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